​

 

                                                                                          Тема занятия и его содержание

 

Тема 1. Тренировка в беге на длинные дистанции (кросс на 3-5 км)

 

Задача: Развитие выносливости.

Место проведения: Лесопарковая зона, пересеченная местность.

 

I. Общефизические и общеразвивающие упражнения в спокойном темпе по 5-6 повторений. Ходьба, спортивная ходьба, на внешней и внутренней стороне стопы. Бег трусцой 300-400  метров.

II. Кроссовый бег в переменном темпе: ускорения, умиренные 1-2 минуты.  Общее время бега 35-45 минут.

 

Тема 2. Разучивание и совершенствования физических упражнений, выполняемых на утренней физической зарядке контроль упражнения метание гранаты

 

Задача: Тренировка координации движения и гибкости.

Место проведения: Спортивный стадион.

​

Упражнение 1. 
Комплекс вольных упражнений № 1 
Выполняется на 16 счетов. 
Исходное положение – строевая стойка. 
«Раз-два» - поднимаясь на носки, пальцы сжать в кулак, медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться. 
«Три» - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо. 
«Четыре» - разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться, смотреть вверх. 
«Пять» - соединяя носки ног, присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на бедрах, локти в стороны. 
«Шесть» - встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед, развести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак, прогнуться. 
«Семь» - присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны. 
«Восемь» - прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс. 
«Девять» - разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой руки (ноги не сдвигать). 
«Десять» - повернуть туловище прямо, руки на пояс. 
«Одиннадцать» - разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть правой руки (ноги не сдвигать). 
«Двенадцать» - повернуть туловище прямо, руки на пояс. 
«Тринадцать» - резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги не сгибать). 
«Четырнадцать» - выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак. 
«Пятнадцать» - резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак, ладони назад (ноги не сгибать). 
«Шестнадцать» - прыжком строевая стойка. 

 

Тема 3. Совершенствование упражнений на гимнастических снарядах и контроль упражнений в подтягивании на перекладине.

        

Место проведения: гимнастический город, спортивная площадка.

1. Общефизическая подготовка на группы мышц, которым предстоит выполнять основную нагрузку.             

2. Упражнения на перекладине:

а) Низкая перекладина: 2-3 раза (толчком одной, махом другой ноги выполнить подъем с переворотом).

б) Высокая перекладина: 2-3 раза подъем переворотом толчком двумя ногами.

в) Это же упражнение из виса.

г) Ходьба, легкий бег 7 минут.

д) Упражнения на брусьях (параллельные брусья) упор на руках, пройти туда и обратно. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях 5-6 раз; то же самое в размахивании 5-6 раз.

Преодоление полосы препятствий в спокойном темпе 1-2 раза.

Перекладина: подтягивание максимальное количество раз, отдых 3-4 минуты.

Из виса поднос ног к перекладине максимальное количество раз.

Упражнения на расслабления.

Бег в спокойном темпе до 1 км.

 

Тема 4. Совершенствование и контроль в беге на 100 м.

 

Задача: развитие скоростных качеств.

Место проведения: стадион, спортивная площадка.

1. Общеразвивающие упражнения в движении, специальные беговые упражнения.

2. Учет бега на 100 м. Спортивные игры (баскетбол, футбол и т.д.)

III.  Спокойный бег, упражнения на расслабление, восстановление дыхания.

 

Тема 5. Совершенствование и контроль упражнения в беге на 1;3; 5 км.

 

Задача: развитие общей выносливости.

Место проведения: стадион.

I.    Ходьба, бег, ОФП, ОРУ для мышц ног, связок голеностопного и коленного сустава.

II.    Контроль упражнения в беге: кросс 2000 м, или 3000м на время, либо бег по пересеченной местности без учета времени на 5000м.

1. Упражнения на расслабление, восстановление дыхания.